비복근 스트레칭 가자미근 운동 비교 해부학적 분석하여 중요도를 알아보자

많은 분들이 자주 간과하는 근육 중에서 우리 일상에서 굉장히 많이 사용되고 중요한 비복근, 가자미근에 대해서 알아보겠습니다. 자주 뭉치기도 하고 잘 풀어주지 않은 근육인 비복근 스트레칭 가자미근 운동 비교하며 해부학적으로 분석을 해보겠습니다

 

비복근, 가자미근

 

 

 

비복근

 

 

 

종아리 근육은 매우 중요하며 하체의 심장으로 불리기도 합니다. 종아리는 비복근과 가자미근으로 불리며 각자의 역할이 다릅니다

 

비복근의 경우 발의 뒤꿈치부터 아킬레스건으로 시작하여서 내측근과 외측근이 모두 허벅지 뼈 뒤쪽까지 붙어 있는 근육입니다. 가자미근의 경우에는 동일하게 아킬레스건에서 시작하지만 비복근과 달리 종아리뼈 제일 위쪽까지 붙어 있습니다

 

비복근의 기능을 본다면 발목을 펴는 동작부터 무릎을 접는 동작이 가능하도록 도와주지만 가자미근의 경우 발목 관절만 움직이도록 도움을 주는 것입니다

 

근육 부피

• 가자미근: 52%
• 비복근 내측근: 32%
• 비복근 외측근: 16%

 

근육 면적

• 가자미근: 62%
• 비복근 내측근: 32%
• 비복근 외측근: 16-2%

 

근성장

 

비복근의 발달을 위한 스트레칭으로 무릎을 접는 동작이 가능하기에 레그컬과 같은 운동을 하고 허벅지 뒤쪽부터 시작하여 종아리 전체를 늘려주어야 합니다. 가자미근의 경우 기능이 적기에 무릎을 구부린 상태에서 비복근의 개입을 줄이고 스트레칭을 하는 것이 좋습니다

 

고중량 웨이트 트레이닝을 한다고 해서 엄청난 성장을 보이지 않으며 달리기와 같은 운동이 좋고 근육을 빠르게 자극시키다음 인터벌 트레이닝 같은 종목으로 자극을 시키는 것이 좋겠습니다

 

 

 

비복근 가자미근 해부학

비복근

비복근은 하체의 뒤쪽에 위치하여 종이리의 대부분을 차지합니다. 무릎뒤쪽에서 시작하여서 아킬레스건을 통해 발뒤꿈치까지 있는데 비복근의 내측두 외측두로 구분이 되며 허벅지뼈의 후면에서 시작이 됩니다. 발을 아래로 내리고 당기는 동작을 도우며 무릎을 구부리는 것을 보조하고 걷기와 달리기에 중요한 역할을 합니다

 

비복근 역할로 발끝으로 서기, 뛰기 달리기에 힘을 제공하며 몸이 서 있을 때 균형을 잡아주고 달리거나 점프 시에 충격을 흡수시켜 줍니다. 비복근 강화 운동으로는 카프레이즈, 싱글 레그 파크레이즈등이 있으며 걷거나 뛰기 경사로 걷기 등이 좋습니다

 

스트레칭

비복근 스트레칭으로 벽을 향해서 서서 앞발을 벽에 대고 체중을 뒤로 실어서 스트레칭하거나 요가 매트에 엎드려 엉덩이를 하늘로 올리고 발 뒤꿈치를 지면에 닿도록 하는 스트레칭이 좋습니다

 

가자미근

가자미근은 비복근과 함께 종아리에 구성되어 발목의 움직임을 관리하며 오래 걷거나 서는 것이 사용이 됩니다. 발꿈치에 비복근과 함께 있으며 근육이 두껍고 발의 움직임을 주로 관여합니다. 발끝으로 서거나 지구력에 좋으며 오랫동안 사용이 가능합니다

 

무릎을 접은 상태에서 운동을 하는 것이 좋으며 카프레이즈, 시티즈 카프레이즈, 밴드 운동이 좋습니다

 

스트레칭

비복근과 같은 스트레칭이며 무릎을 고립시킨다면 가지미근 자극에 더욱 좋습니다

 

 

 

비복근 가자미근 운동

카프레이즈

1. 허벅지 위에 중량을 놓거나 머신을 이용하면 패딩을 놓고 발끝을 패드 위에 올리면 좋습니다
2. 발 뒤꿈치를 천천히 아래로 내리면서 최대한 발뒤꿈치를 높이 올리며 천천히 종아리 근육을 쥐어짜줍니다. 그리고 다시 내려옵니다
3. 허리는 수직이 되어야 하며 반동이나 무릎의 개입이 있으면 안 됩니다

최대 수축을 중요하게 생각해야 하고 동작의 가동 범위는 초대가 되어야 합니다. 강도를 높이고 싶다면 중량을 높여도 되지만 정적을 추가하면 더 큰 자극이 됩니다

 

지근의 비율이 높아서 주 2회 정도 운동을 하며 다리의 안정화오 함께 혈류 근육을 수축하여서 대근육을 운동 후 보조적으로 해도 좋습니다. 평소에 자주 풀어주고 뛰기 전에 미리 풀어주는 것이 중요합니다

 

가자미근 운동 근육 마사지 비복근 차이점 종아리 키우는 비법 총정리

---