인클라인 벤치프레스 윗가슴 운동 비교 덤벨 프레스가 더 좋을까?

윗가슴을 키우는 인클라인 벤치프레스에 대해서 알아보겠습니다. 확실하게 자극시키는 것이 중요한데 인클라인 벤치프레스의 정확한 각도와 수행 방법 그리고 중량을 확인하고 덤벨 프레스와도 비교를 해보겠습니다. 바로 아래에서 확인 가능합니다

 

인클라인 벤치프레스

 

 

인클라인

 

 

 

가슴 근육은 다른 근육과 비교하면 그 면적이 넓고 충분히 근육을 성장시키기 쉬우면서도 복잡한 운동이 필요하지 않습니다. 하지만 상부 전체를 키우기 위해서는 근육의 복잡함을 이해하고 시간과 노력도 굉장히 필요하며 전체적으로 볼륨감 있는 근육을 만들기는 꾀나 까다롭습니다

 

특히나 기본적으로 윗가슴을 타깃으로 하여서 볼륨감을 높이며 아랫가슴이 이를 지지해줘야 하는데 윗가슴 운동으로 좋은 인클라인 벤치프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 디클라인 푸시업, 인클라인 덤벨 플라이가 있습니다.

 

디클라인 푸시업

먼저 디클라인 푸시업의 경우 맨몸 운동으로 팔 굽혀 펴기를 하면서 대흉근을 발달시키는 것인데, 디클라인 푸시업은 바닥에 고정된 다리를 상체보다 위로 올려서 윗가슴에 자극을 주는 방식으로 다리를 과도하게 올리면 어깨에 자극을 가고 반대로는 인클라인 푸시업으로 아랫가슴 발달에 좋습니다

 

인클라인 덤벨 플라이

우리가 잘 아는 덤벨 플라이에서 벤치를 비스듬하게 하여 진행하는 방식으로 양손에 중량을 놓고 팔을 펼쳤다가 다시 모으는 운동입니다. 상체의 각도에 따라서 자극이 되는 부위가 다르며 잘못된 자세로 하는 경우 승모, 어깨에 자극이 가게 됩니다

 

 

 

인클라인 벤치프레스

윗가슴 운동의 메인 종목으로 간단하게 말하면 벤치프레스에서 각도만 높여서 점진적 과부하를 주는 방식입니다.

 

각도

사람마다 근육의 형태와 자극점이 달라서 확실한 각도를 이야기하기는 힘들지만 여러 실험을 통해서 확인된 바로는 약 30도 정도의 각도에서 윗가슴 근육에 전체적으로 자극이 되었으며 이는 90도에서 절반 가량 벤치를 뒤로 넘긴 것입니다

 

윗가슴은 오직 하나의 기능을 수행하며 전체적인 볼륨을 위해서는 7가지 기능을 수행하는 아랫가슴을 키우는 것이 중요하기에 인클라인 벤치프레스가 메인 운동이 될 필요는 없습니다

 

자세

가슴을 위로 내미는 자세에서 실시가 되며 허리를 중립으로 유지를 하고 가슴으로 바벨을 올렸다가 내렸다가 진행합니다. 바벨이든 덤벨이든 모두 마찬가지이며 개인적으로는 고중량의 바벨로 윗가슴을 자극시키고 남은 에너지로 덤벨 프레스를 진행하면 됩니다

 

몸통의 자세는 항상 중립을 유지하고 팔의 움직임을 유의해야 합니다. 팔을 내릴 때 바가 쇄골 아랫부분까지 일직선으로 내려오게 하는 것이 중요하며 바를 밀어 올릴 때 팔이나 어깨가 아닌 겨드랑이로 밀어 올리는 느낌이 중요합니다

 

어깨

상체가 각도가 조금 높게 되면 어깨로 가는 부담이 커서 겨드랑이로 밀어 올린다는 느낌으로 진행하며 대략 15회 정도 가능한 무게로 진행합니다.

 

 

 

머신

바벨과 덤벨 그리고 머신등 다양한 운동 방식도 있는데 결국 전부 다 하는 것을 추천드리며 컨트롤이 가능하다면 덤벨과 바벨로 하는 것이 좋고 중량을 높이고 싶다거나 피로도가 높은 날에는 머신을 이용하는 것도 방법입니다. 초보자는 머신을 이용하면서 덤벨과 바벨로 자세를 배우는 것도 좋습니다

 

추가적으로 플라이 운동을 추가하는 것도 방법이며 자세가 미숙한 경우 모든 중량은 1RM의 50% 정도로 설정하는 것이 좋습니다. 이후 80%까지 올리는 것이 좋고 휴식은 2~3일 정도 쉬면 됩니다

 

덤벨

바벨과 마찬가지이며 위쪽 가슴 수축과 사선으로 손목을 살짝 안으로 하는 것이 좋습니다. 밀어 올리는 것이 중요하며 각도의 경우 30도가 불편하면 40도까지  높여도 됩니다

 

인클라인 벤치프레스

 

 

그 외

윗가슴 운동 인클라인 벤치프레스 덤벨프레스 각도 자세 중량 완결 정리

 

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