밴딩 로딩 식단 기간 탄수화물, 염분, 수분 조절 다이어트

많은 분들이 다이어트를 진행하고 더 나아가 바디프로필 촬영을 하게 되면서 진행하는 것이 바로 밴딩과 로딩입니다. 탄수화물, 수분, 염분의 조절로 근육을 더욱 선명하게 하는 작업인 동시에 펌핑감을 주는 것인데 밴딩 로딩 식단 기간에 대해서 모두 알아보겠습니다

 

나트륨

 

 

밴딩 로딩

 

 

 

보통 밴딩 로딩을 진행한다고 하는 경우 목표하는 날을 기준으로 2주 전부터 진행이 디며 밴딩은 섭취를 줄이는 행위를 말하고 로딩을 섭취를 높이는 행위로 이를 반복하여 근육의 선명도를 높이는 방식입니다. 평균적으로는 5일간 천천히 탄수화물 섭취를 줄이고 주말에 탄수화물 섭취를 늘려서 근육의 부피를 키우는 것입니다

 

원리

이런 밴딩 로딩의 원리를 설명하자면 먼저 우리가 운동을 하면서 사용되는 글리코겐은 간과 근육에 저장이 됩니다. 그리고 글리코겐은 포도당과 수분으로 만들어지게 되는데 여기서 포도당은 바로 탄수화물로 만들어지게 되는 것입니다

 

밴딩 즉 탄수화물을 줄이는 행위는 결국 수분만이 남게 되는 것으로 이때 줄어든 탄수화물만큼 우리의 신체는 더 많은 탄수화물을 들어가게 하기 위해서 확장을 하게 됩니다. 그 순간에 바로 로딩 즉 탄수화물 이상을 섭취하게 되면서 더 많은 글리코겐이 근육으로 저장되면서 근육의 부피가 상승하는 것입니다

 

수분 조절

탄수화물이 근육의 부피를 키운다면 수분은 선명도를 조절하는 것입니다. 이는 피하 수분으로 인한 것이며 피하 수분을 살펴보면 나트륨으로 구성이 되어 있는데 과도한 수분의 섭취와 나트륨은 우리 신체가 필요하지 않다고 느끼지 않아 그대로 배출하게 됩니다

 

바로 이때 수분의 섭취를 급격하게 줄이면 우리 신체가 적응하지 못하고 기존의 수분과 나트륨도 함께 배출을 하게 되면서 선명도가 상승하고 수분 역시 글리코겐이 필요한데 당연히 글리코겐이 생성이 되지 않아서 탄수화물로 근육의 부피가 키워지면서도 근육의 선명도를 높이는 것입니다

 

밴딩 로딩 식단

 

 

 

 

그렇다면 밴딩 로딩을 어떻게 하는가를 알아야 합니다. 그전에 많은 분들이 그냥 시작하면 된다고 생각하겠지만 이는 마지막에 하는 것입니다. 예를 들어서 바디 프로필을 촬영한다고 하며 이미 우리의 신체는 완벽한 생태 즉 지금 바로 촬영해도 문제가 없는 상태가 되어야 합니다

 

보통은 2주 정도 진행이 되며 평일에는 탄수화물의 섭취를 줄여나가는데 사실상 마지막 날에는 거의 먹지 않는 수준이고 주말에는 탄수화물 섭취 이상으로 진행하면서 다시 평일이 되면서 서서히 먹는 것을 줄이면 됩니다

 

평일에 탄수화물을 가장 많이 섭취하게 되는 첫날의 경우도 밥 한공이 될까 말까 한 수준이고 수분 조절은 목표날 5일 전부터 진행되며 하루 물 10리터를 섭취하는 과수분 상태와 함께 나트륨도 음식 평균 섭취량 2배로 늘리고 목표날 일주일 전부터 수분의 양을 줄이면서 거의 갈증이 날 때만 물을 마셔야 합니다. 나트륨도 섭취량 절반으로 줄여나가야 합니다. 쉽게 정리하면 고강도 치팅데이입니다

 

단순히 안 먹고 먹고가 아니라 우리가 먹는 닭가슴살의 수분과 나트륨도 모두 생각해야 하고 단백질 셰이크 역시 수분과 나트륨을 생각하고 영양분도 파악하고 있어야 합니다. 어찌 보면 탄수화물을 먹지 않을 때 닭가슴살의 포함된 탄수화물조차 먹기 어려운 양이될 것입니다

 

이에 따른 운동 스케줄이 따라와야 하고 우리가 먹는데도 살이 안 빠지는 이유가 나도 모르는 탄수화물 당분을 섭취해서 일 수도 있습니다

 

수분

 

나트륨

바디 프로필 대회에 나간다 혹은 촬영한다고 하면 보통 체지방을 5% 미만으로 낮추게 됩니다. 이후 밴딩과 로딩이 진행이 되는데 당일로부터 14일 전 일주일간 나트륨 로딩을 위해서 하루 3~4000mg의 나트륨을 섭취하게 됩니다

 

이것을 일주일간 진행하면 남은 일주일은 밴딩으로 나트륨 1000mg를 이틀간 섭취 이후 600mg를 3일간 그리고 당일로부터 이틀 전까지 500mg를 섭취합니다. 600mg의 나트륨이면 시중에 파는 닭가슴살 한 두 개면 끝입니다. 그래서 저염으로 찾아보는 것이 좋습니다

 

탄수화물

탄수화물은 대회 7일 전부터 3일은 하루 30g 정도 섭취하는데 이때 덱스트린이 함유된 탄수화물 섭취가 좋은데 이는 하리보 젤리나 설탕에 함유된 제품으로 하루 수분 5~7L를 마십니다

 

5일 전에는 탄수화물 섭취를 제외하고 고강도 훈련과 유산소를 해주고 3일 전에는 탄수화물 섭취를 높이야 하고 수분 섭취를 절제합니다. 탄수화물 섭취도 수분이 없는 것이 좋고 이틀 전에는 하루 수분 2L 전날에는 600ML을 마셔야 합니다. 탄수화물은 자신의 몸무게 1kg당 6~9g을 섭취하고 과일은 금지입니다

 

 

 

탄수화물 싸이클링

밴딩 로딩 탄수화물 수분 조절 방법

 

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탄수화물 밴딩 로딩 수분 조절 2주간 효과적으로 하는법

 

밴딩 로딩 체지방 감량 2주 비법

 

나의 신체는 아무런 준비가 되지도 않은 상태에서 진행되면 아무런 효과도 없이 스트레스만 받게 됩니다. 수분과 나트륨 탄수화물이라는 주요 성분을 조절하는 것이기에 상당한 지식이 필요합니다. 무엇보다 일상에 지장이 없어야 하고 올바르게 진행되어야 합니다

 

정리하면 주말 이틀 로딩으로 탄수화물 수분, 나트륨 섭취를 극대화하고 평일은 5일간 점진적으로 줄여나가며 마지막은 거의 먹지 않은 수준으로 이를 2주 즉 2번 반복하는 것입니다