스쿼트 자세 효과 스쾃 운동 방법 호흡까지 총정리 이것만 보면 됩니다

최고의 운동이라고 불리는 스쿼트는 무산소 운동이자 3대 웨이트 운동으로 외국어 표기법으로 하면 스쾃이 되는데 편의상 스쿼트로 불리는 최고의 하체운동 스쿼트 자세 효과 스쾃 운동 방법 호흡까지 완벽하게 정리하면 이번 포스팅 하나로 스쿼트를 종결지어보겠습니다

 

스쿼트

 

 

스쿼트

 

 

 

스쿼트는 전설적인 프로레슬러 게오르크 하켄 슈미트는 물론이고 오늘날 까지도 모든 이들에게 절대 빠지지 않은 절대적인 웨이트 트레이닝입니다. 물론 스쿼트보다 런지가 좋다는 말도 있지만 운동에 대한 관점을 넘어서 치료의 목적 무릎 재활 운동으로도 스쿼트를 하게 됩니다

 

이런 스쿼트가 하체 운동이다라고 다들 생각하지만 실제로 스쿼트를 해보면 단순히 무릎을 굽혔다 피는 것이 아닌 바벨을 드는 순간부터 전신의 근육이 동원되면서 전신 운동과 다르지 않은 많은 근육들이 활성화가 됩니다.

 

다만 스쿼트는 양날의 검이라고 무리하게 운동을 진행하게 되면 무릎과 허리 관절에 큰 손상을 입을 수도 있고 많은 이들이 탈장에 걸리는 이유 중 하나로 스쿼트가 되기도 합니다. 사실 스쿼트는 대중적이고 접근이 쉽지만 굉장히 어려운 운동이기도 합니다

 

스쿼트는 일반인들도 물론이고 당연히 트레이너들도 진행을 하면서 스쿼트를 보면서 잘못된 자세를 파악할 수 있지만 더욱 세부적으로 들어가면 자세한 동작들을 트레이너들도 알기 어렵고 각자마다 다르기에 재대로된 교육을 받지 않으면 사실상 그냥 잘못된 자세가 됩니다

 

그래서 스쿼트를 혼자서는 하지 않아야 한다라고 말하는 트레이너가 있는데 이는 부상의 위험도가 크고 허리, 척추, 무릎, 목관절, 어깨, 손목도 모두 부상을 당할 수 있는 운동 이기게 정확한 자세와 충분한 수행 능력을 갖추는 것이 중요합니다

 

 

중량을 늘리는 확실한 방법

 

 

 

스쿼트 무게

스쿼트의 무게는 사실 개인의 체중과 운동수행 능력에 따라서 모두 달라지겠지만 일반적으로 평균 스쿼트의 무게를 정리하면 아래와 같습니다

 

• 스쿼트 남자 1RM 기준
• 처음: 본인 몸무게에서 -20~30kg
• 초보: 본인 몸무게에서 약 10~15kg 추가
• 중급: 본인 몸무게에서 약 20~30kg 추가
• 고급: 본인 몸무게에서 약 2배 이상
• 상급: 본인 몸무게에서 약 3배 

 

여성의 기준은 아래와 같습니다

• 스쿼트 여자 1RM 기준
• 처음: 본인 몸무게에서 -20~30kg
• 초보: 본인 몸무게에서 약 -10~-15kg 추가
• 중급: 본인 몸무게에서 본인 몸무게 그대로
• 고급: 본인 몸무게에서 약 10~20kg 추가
• 상급: 본인 몸무게에서 약 1.5배 이상

이것이 정확한 수치는 아니지만 보편적으로 이렇게 되며 정확한 수치는 검색하면 나오고 자신이 운동을 꾸준히 한다면 운동일지를 작성하여 확인하면 됩니다

 

 

 

스쿼트 자세

 

깊이

스쿼트 자세를 알기 전에 얼마큼 깊게 앉아야 하냐에 따라 또 달라지게 되는데 스쿼트는 엉덩이가 완전히 내려가는 풀스쿼트, 허벅지가 지면과 평행하게 되는 (파워리프팅 대회에서 중심이 되는) 패럴리 스쿼트가 있고 마지막 덜 앉는 하프 스쿼트가 있습니다

 

근성장을 하면서 많이 내려가면 좋겠지만 부상의 위험성도 있고 정확한 자세가 아니라면 차라리 안 하는 것이 좋기에 이를 무시하고 진행을 하게 되면 디스크 관련 부상의 위험성이 매우 높아지게 됩니다

 

허리

 

 

스쿼트 리프팅벨트 무조건 좋은 게 아닌 이유

 

 

 

그리고 패럴리 스쿼트와 하프 스쿼트를 비교하니 일단 더 높은 중량을 다룰 수 있다는 차이점에서 본다면 둔근에서 활성화가 비슷했다고 합니다. 만약에 확실한 자극을 받고 시파면 풀스쿼트 안전하게 근성장을 하고 싶다면 패럴리 스쿼트가 좋고 하프 스쿼트는 사실 남들보기에 깔짝대는 거라 제대로 되지도 않고 그냥 넘어가면 됩니다

 

중량이 높아질 때 복압 벨트로 안전하게 코어를 잡아주는 것이 좋고 스쿼트를 진행하면서 허리 부상을 겪게 되는데 이것이 당연한 것이 허리가 앞으로 구부러지기에 이를 바로잡기 위한 것입니다. 그래서 평소에 허리를 단련하고 바르게 생활하는 것이 중요합니다

 

스쾃

 

스쿼트 배우기

스쿼트는 일어서 있는 상태에서 앉았다가 다시 일어나는 동작으로 허리와 무릎의 각도가 매우 중요하며, 헬스장에서 아저씨들이 달려든다면 이는 무조건 거절하는 것이 좋습니다

 

스쿼트는 전신을 동원하기에 각자의 체형과 관절의 각도 몸의 균형 척추를 모두 알아야 합니다. 단순히 책과 유튜브로는 한계가 있어서 고중량으로 잘못하면 회복 불가능이 될 수 있습니다.

 

전문가마다 의견도 달라서 머리 각도와 상체가 일치해야 한다고 말하는 사람도 있고 큰 영향이 없다고 말하는 사람도 있고 무릎이 발끝으로 나가면 안 된다고 하지만 그렇게 되면 발목의 부상도 높아진다고 말하는 사람도 있습니다. 

 

더 나아가 스쿼트는 수직이다. 바는 로우바, 하이바로 나뉘기에 그저 선택이 아닌 주관식으로 되어버립니다

 

 

 

로우바 스쿼트 자세

우리가 잘 아는 로우바로 스쿼트를 진행하게 되면 발 뒤꿈치를 확실하게 바닥과 붙이고 몸의 무게를 발바닥 가운데에 집중시켜서 등을 완전히 펴고 가슴을 내밀어서 힙힌지를 한 상태로 고관절부터 천천히 접혔다가 바벨이 수직으로 내려왔다 반대로 올라가는 것이 기본입니다

 

• 무릎이 발끝보다 더 나가면 어깨의 축과 맞지 않아서 부상
• 상체를 앞으로 내밀면 무릎이 뒤로 빠지지만 허리는 아치형이 되기에 부상
• 억지로 무릎을 안쪽으로 밀어 넣어주면 허리가 부상
• 무게 중심을 너무 뒤로 주면 넘어져서 부상

추가로 무릎 각도는 30도/ 허리는 피고 엉덩이와 햄스트링에 힘을 주고/ 무릎 아래는 완전히 고정시켜서 무게 중심은 뒤로/ 엉덩이로 앉았다가 일어나는 느낌으로 진행/ 발의 너비는 어깨너비 정도로 진행합니다

 

하이바 스쿼트 자세

하이바의 경우 스쿼트는 바벨이 무릎보다 발끝이 더 나가는 현상으로 발생을 하게 되며 무릎을 굽힌다는 느낌으로 진행이 되는데 이를 너무 의식하게 된다면 자세가 무너지기에 일반 스쿼트 처럼 척추의 중립과 힙힌지를 지키면서 무릎에 대한 신경을 더욱 세밀하게 해야 합니다

 

• 무릎의 방향과 발끝이 일치해야 합니다
• 허벅지와 종아리 비율에 따라서 무릎 위치가 달라지게 됩니다
• 무게 중심은 뒤로 가야 하고 발전체가 바닥과 접지가 되어야 합니다
• 척추는 정렬이 되어야 합니다
• 고관절이 너무 돌아가면 안 됩니다

스쿼트의 자세는 비슷하지만 지금 내가 몸의 하중을 어디에 두는지가 중요하며 이런 스쿼트에서 얼마큼의 가동 범위를 움직이는지 이에 따른 자극 부위가 어디인지 발의 각도에 따른 자극이 어디인지를 알아야합니다. 즉 틀린 자세는 없지만 정확한 자세로 지금 내가 어떻게 하고 있는지는 파악해야 합니다

 

스쿼트 상체

하체 운동이지만 상체를 완벽하게 컨트롤하고 있어야 하며 그 움직임도 중요하고 상체도 신경을 써야 합니다

 

• 어깨를 뒤쪽으로 당긴다
• 양쪽 승모근이 붙을 정도로 긴장시킨다
• 턱을 당겨서 목을 고정한다
• 척추 기립근에 힘을 주고 바벨을 짊어져야 한다
• 바벨이 몸에 있다기보다는 등과 승모 근육으로 바벨을 능동적으로 밀어 올려야 한다
• 손목이 꺾이지 않을 정도로 직선을 유지한다
• 가슴 역시 중립을 지키며 상체를 긴장시키고 척추부터 복근까지 모두 긴장 상태를 유지한다

신경을 써야 하는 부분이 너무 많고 골반과 하부등 역시 적당한 굴곡과 함께 완벽한 자세를 위해서라기보다는 유연성을 가지고 내 신체에 맞는 정확한 자세를 알아야 하며 엉덩이 근육을 가지고 천천히 자세와 자극 중량을 찾습니다

 

 

 

스쾃

스쿼트 자세 효과 운동 방법을 알기 위한 딱 한가지 필수

 

근육 키우는 방법 운동 자극부터 알아야 합니다

 

스쿼트 깊이 최고의 하체를 위한 앉는 위치 총정리

 

스쿼트 운동 전에 햄스트링, 대퇴사두근등 관절을 풀어주고 무게를 설정하여 천천히 높여가는 것이 좋은데, 스쿼트 연습 방법으로 벽을 마주 보고 서서 발끝이 벽면에서 반 뼘정도 떨어진 상태에서 스쿼트를 진행하라고 합니다. 무릎이 닿지 않아야 하고 몸에 힘이 들어가면 안 된다고 하는데 가장 좋은 방법은 옆쪽에서 촬영하여 내 모습을 보는 것입니다

 

스쿼트를 하면서 엉덩이를 뒤로 빼라 자세를 유지하고 뒷허벅지에 힘이 들어간다 척추의 중립을 유지하라 말이 많지만 흉추를 바로세운 다는 것을 기억하면 됩니다. 힙힌지 중림 가슴 내밀기 등 다른 부가적인 운동을 함께 하면서 스쿼트에 대한 지식을 쌓으면 되겠습니다