저중량 고반복 장점 후기 근비대 완벽 정리합니다. 이것만 참고하세요

운동을 하고 근육을 키우면서 많은 이들이 중량에 대한 고민을 하게 됩니다. 여기서 과연 저중량 고반복이 근성장에 좋은지에 대한 의문이 많은데 저중량 고반복 장점 후기 근비대에 해서 알아보고 고중량 저 반복과 비교해 보겠습니다

 

저중량 고반복

 

 

저중량 고반복

 

 

 

일단 고중량 저반복의 경우 무거운 무게를 통해서 우리가 들고 밀고를 진행하며 우리가 낼 수 있는 힘의 이상을 끌어내면서 속근을 활성화시키는 것이 가장 큰 목적으로 이런 고중량을 통해서 오직 한 번만 할 수 있는 무게 즉 1RM을 측정하여 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 수치를 합한 결과가 3대 운동입니다

 

여러 유머로 3대 500 이하는 언더아머 금지라는 말도 있지요. 반대로 저중량의 경우 정확한 기준은 없지만 보통은 12회가 넘어가는 반복 횟수 대략 15회 이상의 반복 횟수를 저중량으로 보고 있으며 이 경우 속근의 활성화가 아닌 지근부터 시작해서 활성화가 진행됩니다

 

저중량 고반복의 가장 큰 장점은 부상의 위험이 낮다는 것이 가장 큰 장점으로 정확한 자세를 통해서 확실한 자극이 가능하다는 것이 핵심입니다. 다만 운동 시간이 오래 걸리고 무겁다는 중압감에서 타들어가는 듯한 고통을 견뎌야 하는 것입니다

 

그렇게 본다면 차라리 운동 시간을 줄이고 고통도 줄여서 운동을 잘 배워서 고중량을 하면 되지 않을까? 생각하겠지만 일반인들이 아무리 해도 사실 정확한 자세를 잡기란 어렵고 한 번의 실수가 엄청난 부상을 유발하기에 고민과 선택이 필요합니다

 

중량충 자극충

고중량만 하는 사람들은 보통 중량충 저중량을 고집하는 사람을 보통 자극충이라고 불리는데 정확한 운동 지식과 자세 운동 컨트롤이 고중량이라면 저중량은 정신력의 싸움이 되는 것입니다. 저중량 운동으로 결국 고중량과 같은 몸이 되어야 하는데 그것까지 가기가 너무 어려워서 부상의 위험도 줄이고 안정적으로 자극을 주면서도 고중량의 효과도 어느 정도 가져가는 것이 8~12 반복 횟수로 불리는 것입니다

 

다만 각 신체부위마다 선호하는 운동 방식이 다르기에 다양한 방식으로 운동이 진행되어야 하며 근성장에서 중량은 매우 중요하지만 자신이 미숙하거나 부상이 있다면 이를 생각하고 운동하는 것이 좋고 머신의 도움을 받는 것도 좋습니다

 

중량

정확하제 저중량과 고중량의 무게를 정해보다면 보통 반복 횟수가 15~20가 되면 고반복이라고 표현합니다. 이를 위해서는 중량이 낮아지는데 쉽게 말해서 20회 정도의 반복 횟수를 설정했다면 먼저 1RM을 구해야 합니다

 

만약 데드리프트 1RM이 100kg이면 여기에 50~75% 중량 즉 60kg 정도면 20회 반복이 가능한 것이고 이것이 저중량 고반복의 운동이 되는 것입니다. 만약 여기서 20회를 더 넘긴다면 사실상 근성장보다는 근지구력 운동에 초점이 맞춰지게 되는 것입니다

 

 

 

저중량 고반복 장점

 

 

저중량 고반복 무게 실험 보러 가기

 

 

• 1RM 80% 중량으로  14회 반복
• 1RM 60% 중량으로  18회 반복
• 1RM 40% 중량으로  30회 반복
• 1RM 20% 중량으로  60회 반복

위와 같은 실험으로 운동을 진행한 결과 사실상 80~40%까지는 비슷한 근성장이 일어났지만 그 이상으로는 중추 신경에 피로감을 주었으며 걸어도 종아리만 아프고 허벅지는 아프지 않은 것과 비슷한 결론으로 도달했습니다

 

즉 저중량 고반복이 무조건 근성장에 효과가 있는 것은 아니기에 근성장을 위해서는 어느 정도 고중량의 도움을 받아야 하는 것입니다. 만약 저중량으로도 근성장이 충분히 일어났다면 집에서 맨몸 운동으로도 충분했을 것입니다

 

물론 저중량도 필요하고 중 중량도 필요하며 결론적으로 근성장을 위해서는 실패지점에 도달해야 하고 어느 것에 초점을 두고 운동을 진행할 것이냐가 맞춰져야 하는 것입니다

 

저중량 고반복

 

 

저중량 고반복 후기

저주량 고반복은 지구력이 높아진다고 하지만 일단 운동을 하면서 부상의 유발이 매우 낮다는 것이 최고 장점이며 자신의 신체를 알 수 있고 자극점을 찾을 수 있다는 것이 최고의 장점으로 뽑으며 중량 설정을 위한 뼈대 마련에 도움을 준다고 합니다

 

저중량 운동을 하면서 중량에 욕심이 생기며 이로 인한 운동에 대한 흥미도가 높아지고 중량이 높아질수록 이뤄지는 몸의 성장과 쾌감이 좋다고 합니다. 정신력에서도 큰 도움을 받으며 특히나 더욱 큰 자극을 위해서 네거티브를 설정한다고 합니다

 

네거티브

여기서 우리는 네거티브를 알아야 합니다. 무게가 무겁든 가볍든 결국 우리는 운동을 하면서 같은 시간을 소모하지 않습니다. 즉 무게가 가벼울수록 자극을 더 크게 주기 위해서는 운동을 빠르게 반복하는 것이 아니라 오랜 시간 부화를 주어야 한다는 것입니다

 

즉 운동을 하면서 벤치프레스를 하면서 바를 내릴 때 빠르게 밀고 내리고를 반복하는 것이 아닌 천천히 내리고 빠르게 밀고를 반복하며 지속적인 자극을 오래 줘야 하는 것입니다

 

맨 몸 운동 중에서 푸시업을 1회 하는데 2분 동안 즉 내려가는데 1분 올라오는데 1분을 해서 100회 한 것과 같은 효과를 주기도 하며 보통은 저중량으로 하는 경우에는 6초씩 수축과 이완을 진행하고 수축과 이완의 중간 부분에 각각 3초간 정지를 진행하는 것입니다. 즉 한번 반복하는데 20초 가까이 소모되는 것입니다. 이렇게 되면 반복 횟수가 줄어들고 한 번의 반복에 큰 자극을 주는 것입니다

 

 

 

저중량 고반복 근비대

 

 

저중량 고반복 말초피로의 중요성

 

 

 

앞서 말한 네거티브를 통해서 자극을 줄 수 있습니다. 즉 마치 벌서는 것과 같은 효과를 주는 것인데 사실 이 역시 근성장에 도움을 주기는 하겠지만 부피가 커지는 것에는 한계가 있을 것입니다. 그래서 중량을 높이고 네거티브와 반복 횟수를 줄이는 것이지만 처음에는 이를 통해서 자세를 잡는 것이 중요합니다

 

운동을 하면 중추 신경과 말초 피로가 자극됩니다. 그래서 우리는 휴식을 가는 것이 필요한데 만약에 지속적으로 운동을 한다면 우리의 몸은 속근보고 일을 하라고 명령을 하게 되고 결국 저중량이 속근까지 자극을 하 수 있다고 보면 됩니다.

 

사실 운동을 하면서 고중량으로 진행을 하다 보면 운동을 하면서 자극을 위해서 중량을 조금씩 낮춰가면서 운동 후반부에는 저중량으로 운동을 하게 됩니다

 

결국 고중량이라고 조금만 하고 저중량이라고 많이 하는 것이 아니라 결국 최선을 다해서 운동을 해야 하는 것이며 이때 환경적 요인과 운동 시간을 고려하고 자신의 신체 상태를 알고 운동해야 하는 것입니다

 

이런 부분에서 대부분 중량을 높이는 것을 추천하기는 합니다. 결론적으로 나는 어느 하나만 정확하게 잡고 하기보다는 고중량으로도 해보고 저중량으로도 해보면서 나에게 맞는 운동을 찾아야 하는 것입니다. 단순 중량을 넘어서 도구의 힘이나 휴식 시간의 설정 네거티브도 정하면 더욱 정밀한 운동과 근비대를 이룰 수 있습니다

 

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