윗가슴 운동 인클라인 벤치프레스 덤벨프레스 각도 자세 중량 완결 정리

윗가슴을 키우는 윗가슴 운동 인클라인 벤치프레스와 덤벨프레스에 대해서 알아보겠습니다. 확실하게 자극시키는 각도와 자세 중량을 알아보고 완벽하게 수행하는 방법에 대해서 알아보며 효과적으로 가슴 근육을 키울 수 있도록 도움을 드리겠습니다

 

윗가슴 운동

 

 

윗가슴 운동

 

 

 

가슴 근육은 다른 근육과 비교하면 키우기가 쉬운 근육입니다. 하지만 상부 전체를 키우기 위해서는 상당한 시간과 노력이 필요하게 됩니다. 특히나 남성들은 물론 여성들도 좋아하는 남성의 탄탄하게 갈라지고 솟아오른 윗가슴 근육은 만들기가 꾀나 까다롭습니다

 

이는 윗가슴을 타깃으로 하여야 하는데 효과가 좋은 인클라인 벤치프레스, 인클라인 덤벨프레스를 확인해 보겠습니다. 그 외에도 추가적으로 알아보겠습니다

 

디클라인 푸시업

디클라인 푸시업의 경우 맨몸 운동으로 팝 굽혀 펴기를 하면서 대흉근을 발달시키는 것입니다. 디클라인 푸시업은 바닥에 고정된 다리를 상체보다 위로 올려서 윗가슴에 자극을 주는 방식으로 다리를 너무 올리면 어깨에 자극이 가게 됩니다. 반대의 효과는 인클라인 푸시업으로 상체가 다리보다 위로 올라가여야 하며 이는 아랫가슴 발달에 좋습니다

 

인클라인 덤벨 플라이

덤벨을 이용하여 벤치에 비스듬하게 누워서 양손에 중량을 들고 팔을 펼쳤다가 다시 모으는 운동입니다. 상체의 각도에 따라서 자극이 되는 부위가 다르며 잘못된 자세로 하는 경우에는 승모나 어깨에 자극이 가게 되고 디클라인 푸시업으로 윗가슴 근육의 자극점을 알고 진행해야 합니다. 각도의 경우 자신이 하기에 가장 최적화되었다고 느끼고 다른 근육의 개입이 적은 각도를 찾아서 진행하면 됩니다. 팔을 펼쳤다 모았다는 느낌으로 하면 됩니다

 

윗가슴 운동 키우는법 인클라인 벤치프레스 자세 효과 총정리

 

 

인클라인 벤치프레스

 

 

 

윗가슴 운동의 메인 종목 인클라인 벤치프레스에 대해서 알아보겠습니다. 사실상 벤치프레스에서 각도만 높인 것으로 볼 수 있으며 점진적 과부하가 쉽게 적용됩니다. 

 

각도

사람마다 근육의 형태와 자극점이 달라서 정확하게 각도를 이야기하기가 조금은 힘들지만 여러 실험을 통해서 약 30도 정도에서 윗가슴 근육이 전체적으로 많이 자극되었다고 하며 이는 90도에서 절반 가량 벤치를 뒤로 넘긴 정도입니다

 

윗가슴 근육의 경우 오직 하나의 기능을 수행하기에 전체적인 볼륨감을 위해서는 7가지 기능을 수행하는 아랫가슴도 함께 키우는 것이 중요하기에 인클라인 벤치프레스가 메인이 될 필요는 없습니다

 

자세

인클라인 벤치프레스 역시 가슴을 위로 내미는 자세에서 실시가 되며 허리를 중립을 유지하고 가슴으로 바벨을 올렸다가 내렸다고 합니다. 이는 바벨이든 덤벨이든 모두 마찬가지이며, 개인적으로는 고중량의 바벨로 윗가슴을 자극시키고 남은 에너지로 덤벨 프레스를 진행하여 세부적으로 자극을 줍니다

 

몸통의 자세는 항상 중립을 유지하며 팔의 움직임을 유의해야 합니다. 팔을 내릴 때 바가 쇄골 아랫부분까지 일직선으로 내려오게 하는 것이 중요하고 바를 밀어 올릴 때 팔이나 어깨가 아닌 겨드랑이로 밀어 올리는 느낌이 중요합니다

 

어깨

상체 각도가 조금 높게 되면 어깨로 가는 부담이 크기에 앞서 말한 방법대로 겨드랑이로 밀어 올린다는 느낌이 중요합니다. 대략 15회 정도 할 수 있는 무게로부터 시작해서 자극점을 찾는 것이 좋겠습니다

 

 

 

머신

바벨과 덤벨, 머신을 많은 이들이 고민하는데 결국 전부 다 하게 될 것입니다. 추가적으로 플라이와 프레스 중에서 고민하는 분들이 있다면 근성장은 비슷하지만 플라이 운동의 경우 단일 관절 운도으로 피로도가 적어서 피로도가 높은 날이나 마지막 운동으로 플라이 운동을 하는 것을 추천드립니다

 

중량, 템포

앞선 15회에서 적응이 되어 고중량을 다루고 싶다면 벤치프레스 기준 1RM의 80% 중량으로 운동하는 것이 가슴 근육 발달에 좋습니다. 물론 네거티브와 템포를 오래 가지는 것도 중요하기에 아직 자세가 미숙하다면 50%의 중량으로 네거티브를 가져가는 것도 좋습니다. 이후 휴식은 2~3일 정도하고 다시 가슴 운동을 하면 됩니다

 

인클라인 덤벨 프레스

바벨과 마찬가지이지만 결국 위쪽 가슴을 수축해야 하며 사선으로 운동하는 것이 좋고 밀어서 올려주는 것이 중요합니다. 어깨너비보다는 살짝 넓게 잡고 팔을 내릴 경우에는 쇄골 아랫부분까지 바가 내려오게 하는 것이 좋습니다

 

만약 30도에서 불편함을 느끼면 40도까지 높여도 되며, 중간 가슴 근육의 개입이 나타나지만 이는 덤벨을 통해서 윗가슴을 더욱 정확하게 자극할 수 있기에 고중량 바벨로 운동 후 덤벨로 넘어가는 것이 좋겠습니다

 

인클라인 덤벨 프레스

 

 

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