삼두 운동 삼두근 스트레칭 종류와 루틴 분석 최고의 근성장 비법은?

삼두 운동 삼두근 스트레칭 종류와 루틴 분석해 보겠습니다. 많은 분들이 삼두근으로 불리는 근육에 대해서 중요도를 낮추고 있지만 삼두근은 팔근육에 매우 중요하며 부피에 있어서도 매우 중요합니다. 위팔세갈래근으로 불리는데 이에 대해서 알아보겠습니다

 

삼두

 

 

삼두 운동

 

 

 

삼두근 자체는 이두보다 두 크며 팔을 당기고 펼치고 뻗는 동작을 통해서 장두, 외측두, 내측두 세 근육을 자극시킵니다. 속근의 비율이 더욱 높으며 팔을 뒤로 넘기는데도 사용이 되는 근육입니다. 외측두의 비율이 높아서 이두와 비슷한 힘을 내기도 합니다

 

이런 삼두는 고립 운동이 아닌 대부분 이두근처럼 하나의 근육으로 뭉쳐서 운동을 많이 합니다. 삼두를 통해서 벤치프레스, 딥스, 오버헤드프레스에 큰 도움을 주며 삼두를 세분화해서 키울 필요는 없지만 두꺼운 근육을 위해서는 고립 운동이 되어야 합니다

 

삼두근을 주동근으로 운동하기 위해서는 오버 헤드 익스텐션, 케이블 프레스다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션등의 운동을 해야 합니다 팔 굽혀 펴기 자체도 굉장히 좋으며 팔을 좁게 벌려서 진행하면 됩니다

 

삼두 운동 종류

• 벤치 프레스
• 중량 딥스
• 스컬 크러셔
• 트라이셉스 푸시 다운
• 푸시업
• 오버헤드 익스텐션
• 덤벨 킥백

 

삼두근의 경우 팔꿈치와 연결되어 있어서 고립이 되기 힘든데 손목과는 고립이 쉽기에 자극이 가능합니다. 즉 손목의 그립과 팔꿈치의 기능을 중요하게 생각하고 운동을 수행해야 합니다. 팔을 뒤로 보내는 것이 가능하며 이를 통해서 수행하는 것이 좋습니다

 

가장 추천드리는 운동 방법으로 트라이셉스 익스텐션이 있으며 실험 결과 삼두에 가장 효과적인 운동으로 불리며 누워서 바벨을 들고 하는 것이 좋습니다. 다만 삼두의 경우 팔을 뒤로 넘어가서 어깨의 개입이 일어나기에 적당한 범위와 중량으로 진행해야 합니다

 

헬스장에서 효과적으로 운동을 하고 싶은 분들은 케이블 푸시다운을 하는 것이 좋으며 일자바로 삼두에 강한 자극을 준 다음에 내 측두에는 로프를 통해서 자극을 주면 됩니다. 장두의 경우 덤벨 킥백이 좋으며 인클라인 벤치 역시 근육의 활성도가 매누 높습니다

 

 

 

삼두근 스트레칭

삼두근의 경우 통증이 발생하는 이유로 과도한 팔의 회전이나 갑작스러운 힘의 사용으로 야구선수들에게 부상이 많이 일어나게 됩니다. 팔을 앞으로 뻗거나 하는 경우 삼두에 통증이 발생하며 이런 경우 팔을 펴서 회전시키는 스트레칭이 좋습니다

 

혹은 팔을 등 뒤로 즉 어깨를 넘겨서 보내고 한 팔은 허리 쪽으로 보내서 서로 손이 등에서 만나도록 하는 스트레칭이 좋고 등 뒤에서 손이 안 잡히면 중간에 수건을 잡는 것이 좋습니다. 마치 수건으로 등을 닦는다는 느낌으로 스트레칭하면 됩니다

 

어깨와 연결되어 있다 보니 개입이 크기에 무거운 중량을 하거나 어깨 운동 후에 삼두 운동을 하는 것은 추천하지 않습니다

 

삼두근

 

 

루틴

먼저 삼두 운동의 경우 웜업으로 슈퍼세트를 진행하는 것이 좋고 중량은 12회 가능한 무게로 설정합니다. 머신 프리처컬, 케이블 푸시다운으로 진행하면 됩니다. 관절을 풀어주는 용도로 4세트 정도 진행하면 됩니다. 웜업 후 본세트로 중량을 높여서 들어가게 됩니다

 

다음 운동으로 스컬 크러셔, 해머컬이 있으며 고중량 즉 10회 가능한 중량으로 실패지점까지 진행을 하며 마지막으로 시티드 레그컬 머신을 이용한 푸시업, 더블 하이컬을 이용하여 운동을 진행하면 됩니다

 

중요한 점

• 네거티브: 운동 템포로 불리며 이완이라고 불리는 원심성 수축에 시간을 줘야 합니다
• 운동 빈도 낮추기: 운동 강도가 높을수록 회복하는데도 시간이 오래 걸리기에 초보자의 경우 오랜 운동이 필요하지만 숙련자일수록 이를 잘 알아야 합니다
• 유전: 근육은 결국 유전이기에 자신에게 맞는 운동과 자신의 신체를 잘 파악해야 합니다

 

 

 

삼두

삼두 케이블 운동 팔을 키우기 위한 핵심

 

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팔이 굵어지지 않는 이유 이두 삼두 전완근 운동법

 

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