승모근 운동 상부 근육 사레레 개입 줄이는 비법

상부 승모근에 대해서 알아보고 승모근 운동 상부 근육에 대해서 정확한 이해도를 파악하며 사레레를 하면서 개입을 줄이는 비법에 대해서 확인해 보겠습니다. 여러 운동 방법과 안정적으로 키우는 방법 다른 운동에 개입을 줄이는 모든 방법은 아래에서 확인 가능합니다

 

승모근

 

 

 

승모근 운동

 

 

 

먼저 승모근 운동으로 유명한 것이 슈러그가 있으며 대표적인 운동인데 어깨를 으쓱한다는 의미로 바벨을 들고 어깨를 으쓱으쓱하는 동작입니다. 정확히는 회전을 통해서 성장이 되는 것입니다

 

상부 승모근의 경우 뒤통수에서 시작하여서 쇄골 끝으로 붙어 있는 근육입니다. 근육의 결을 가로로 되어 있으며 사실상 어깨를 위로 올려서 자극하는 것이 아니 팔을 벌려서 회전시키는 방식이 상부 승모근의 움직임입니다

 

슈러그를 수행할 때는 팔의 각도를 30도 정도 벌려서 진행하는 것이 좋으며, 바벨을 넓게 잡아서 수행을 해야 하지만 어깨와 날개뼈를 회전시키는 기분으로 진행하는 것이 중요하고 데드리프트나 케이블의 경우 가능하고 데드리프트 진행 시 바벨을 무릎까지 내리면서 반복하면 됩니다

 

다만 효과적인 상부 승모근 근육을 키우기 위해서는 슈러그를 따로 하는 것이 좋습니다. 하지만 이와 반대로 승모근을 없애고 싶어 하는 분들이 많습니다. 아무래도 옷핏을 중요하게 생각하는 것 같은데 이에 대해서도 알아보겠습니다

 

승모근 없애는 운동

 

 

 

사이드 레터럴 레이즈 즉 사레레와 같은 운동을 하게 되면 승모근의 개입이 많은 분들이 있고 승모근이 커지면 목이 작아 보이기도 합니다. 하지만 운동을 하면서는 승모근의 자극은 불가피한 조건으로 최소한의 자극을 주면서 운동을 하는 것이 목표가 될 수 있습니다

 

그래서 필요한 운동이 바로 고립운동으로 우리가 원하는 부위만을 정확하게 타깃으로 정하여 자극을 하며 어깨 근육을 키우면서도 승모근이 커지지 않게 하는 것인데 좋은 방법은 팔을 옆으로 들어 올리는 사이드 레터럴 레이즈를 하는 것입니다

 

사람들마다 운동 방식과 같은 운동이라도 각도도 다릅니다. 어깨에 영향을 주는 각도는 따로 있지만 승모근에 가장 영향을 덜 주는 방식은 팔을 90도 이하로 들어 올리고 양옆으로 완전히 팔을 벌려서 어깨와 승모가 함께 올라가는 방식입니다

 

습관

승모근은 단순히 운동으로 커지는 것이 아니라 일상에서도 영향을 받습니다. 잘못된 자세나 무거운 물건을 들고 키보드를 치고, 술잔을 기울이고 하는 모든 것이 승모에 영향을 줍니다. 승모근 사용을 줄이기 위해서는 올바른 자세로 뇌에 신호를 주거 적당한 무게로 운동을 하는 것입니다

 

사이드 레터럴 레이즈 승모근

다시 운동으로 돌아와서 승모근에 대해서 알아보면 어깨 운동을 하면서 승모는 물론 광배마저 움직이며 어깨만 키운다고 어깨만 쓰면 당연히 부상으로 이어지게 됩니다. 승모근은 사실 굉장히 키우기 힘든 근육으로 톰하디나 엠마왓슨 배우를 보면 승모근이 굉장히 발달해 있습니다. 하지만 아름답지 않나요?

 

 

 

사이드 레터럴 레이즈

 

사이드 레터럴 레이즈

 

 

결국 사이드 레터럴 레이즈를 하면서 상부 승모근의 개입을 줄이기 위해서는 먼저 팔을 굽히면 안 됩니다. 이는 이두와 삼두의 개입을 줄이고 어깨 근육을 활성화시키는 것입니다. 마지막까지 가동 범위와 긴장을 유지하며 끝까지 드는 것이 중요합니다

 

과도한 긴장과 가동 범위는 승모에 영향을 주고 각도는 90도를 넘지 않는 것이 좋고 고개를 숙이는 행위 자체도 승모근에 영향을 줍니다. 그리고 너무 무겁게 하지 마세요.

 

정확한 운동 반복 횟수는 사람마다 다르지만 개인이 직접 설정해야 하고 대략 15회에서 20회 정도 가능한 무게로 진행하는 것이 좋겠습니다

 

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