운동후 무릎 통증 운동 원인 스트레칭 해결방법 가장 중요한 이것만 생각하세요

하체 운동을 하면서 가장 위험하게 따라오는 부상이 바로 무릎 통증입니다. 운동 후 무릎 통증은 원인이 다양한데 스트레칭과 해결 방법에 대해서 살펴보고 주의사항에 대해서도 확인하며 무릎 관절을 강화하는 방법도 아래에서 모두 확인해 보겠습니다

 

무릎 통증

 

 

운동 후 무릎 통증

 

 

 

운동 후 무릎 통증에는 대부분 몸이 덜 풀린 상태에서 운동을 했거나 과도하게 무릎을 사용한 경우 혹은 잘못된 자세입니다. 그래서 이를 바로 잡아줄 몇 가지 예방 방법이 필요합니다

 

무릎 보호대

무릎 통증을 보호하기 위해서는 보호대를 사용해야 하며 복합 관절 운동을 할 때 큰 도움을 받을 수 있고 사용하기도 편리합니다

 

웜업

초보자 분들은 웜업의 중요도를 매우 낮게 생각하는데 웜업은 관절에 엄청난 차이를 불러오며 웜업을 충분히 하면 무릎 관절 사이의 윤활액의 점성을 낮춰주어서 운동 수행 능력을 상승시키며 관절 부담도 줄여줍니다

 

모빌리티

무릎에 통증이 났다고 해서 무릎만 확인하는 것은 좋지 않습니다. 모든 신체는 하나로 연결되어 있기에 무릎 통증이 일어났다면 고관절, 발목까지도 함께 풀어줘야 합니다

 

둔근

엉덩이 근육인 둔근의 경우 신체에서 굉장히 중요한 근육으로 이런 둔근의 발달이 부상을 낮춰주며 무릎 관절 사용 비중이 높아지게 되면 둔근에 충분히 자극을 줘야 합니다

 

균형

눈에 보이는 부분만 운동을 하는 사람들이 많지만 실제로 우리의 근육은 매우 세분화되어 있어서 전신을 모두 훈련시켜야 다른 부위의 근육들도 함께 성장하는 시너지를 발휘하게 됩니다

 

통증

사람마다 체형이 다르고 과거 부상이 있을 수도 있기에 무조건 인터넷 보고 올바르다고 판단되는 자세만 하는 것이 아니라 올바른 자세와 함께 자신이 충분히 컨트롤 가능한 영역에서 운동을 수행해야 합니다

 

 

 

무릎 통증 운동

 

 

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스트레칭 방법

 

무릎이 아픈 경우 진료를 받고 치료를 받는 것이 좋으며 연골 마모를 줄이기 위해서는 평상시 무릎 관절을 지탱하는 근육을 단련시키는 것이 중요합니다. 앞서 말한 둔근과 함께 허벅지 근육을 함께 단련시키는 것이 좋으며, 나이가 들수록 움직이고 걷고 하는 습관을 들여야 합니다

 

누워서 다리 올리기 스트레칭

1. 편하게 누운 상태에서 한쪽 무릎을 직각으로 구부려 줍니다
2. 다른 쪽 무릎은 편상태로 두며 천천히 바닥에서 10센티 정도 올려서 5초간 정지합니다
3. 천천히 다리를 바닥에 두고 2초 정지후 반대다리를 똑같이 진행해 줍니다
4. 한쪽 다리다 20회 반복해 줍니다

 

스쾃

1. 어깨너비로 발을 벌린 다음 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하게 해 줍니다
2. 발의 힘이 뒤쪽으로 가게 중심을 잡고 무리가 가지 않을 정도로만 앉아주며 3초 정지후 다시 올라갑니다

스쾃가 힘들다면 의자를 잡고 진행해도 좋고 물속에서 걷기도 충분히 좋은 운동이 됩니다. 등산이나 자전거는 무리가 갈 수 있기에 약한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다

 

싱글레그

싱글 레그 운동은 무릎에 좋으며 신체 균형 발달과 무릎의 안정성을 기여합니다. 여러 근육을 발달시켜서 좌우 근육 균형에 좋습니다

 

 

 

하체 운동 워밍업

• 사이클 웜업
• 밴드를 이용한 사이드 워크 둔근 활성화 운동
• 고릴라 스쾃을 통한 고관절 햄스트링 자극
• TKE를 통한 무릎 관절 환자들이 사용하는 방법
• 캥 스쾃으로 하체 운동 전 대퇴 이두 및 둔근 활성화

이를 통해서 운동 전에 무릎 관절을 보호하 수 있습니다. 이후 본격적으로 하체 운동 루틴으로 넘어가면 되는데 하체 운동도 알아보겠습니다

 

하체 운동

• 카프레이즈: 비복근은 키우기 힘든 근육이기에 카프 레이즈를 통해서 비복근을 자극시키고 중량을 추가해서 볼륨을 높이는 것입니다
• 레그 익스텐션: 한쪽씩 자극을 하며 좌우 균형을 잡아 균형 있게 진행하고 동일한 자극을 줍니다. 마지막 세트에서 양발을 동시에 운동하여 네거티브를 주면 됩니다
• 템포 스쾃: 적당한 중량으로 네거티브를 길게 줍니다
• 데플릿 스쾃: 템포 스쾃이 끝나면 바로 진행하는 것으로 덤벨 원판을 바닥에 놓고 그 위에 올라가서 긴 가동 범위로 운동을 진행하는 것입니다. 슈퍼세트를 사용하면 됩니다
• 힐 엘리베이터 고블렛 스쾃: 좁은 스탠스에 발 뒤꿈치를 바벨 원판에 살짝 올려서 진행하며 발을 완전히 모아서 스쾃을 진행해 줍니다.
• 불가리안 스플릿 스쾃: 슈퍼세트로 진행하며 자극 중심으로 대퇴를 자극합니다
• 워킹 덤블 런지

 

무릎 통증 운동

 

 

하체 운동

 

 

 

하체 운동의 대표인 스쾃의 경우 단순 운동을 넘어서 무릎 재활 치료에도 꼭 들어가는 운동입니다. 즉 단순 하체 운동이 아닌 전신을 위한 운동으로 건강과 체력도 함께 성장해서 스쾃은 필수적으로 배우는 것이 좋겠습니다

 

물론 무리하게 하면 무릎은 물론이고 허리까지 부상을 가져올 수 있으며 탈장의 원인이 되기도 하기에 제대로 교육을 받고 자신의 신체를 잘 알아야 합니다

 

추가적으로 헬스장에서 운동하다가 누군가가 스쾃 알려준다고 하면 무조건 거절해야 합니다. 아무리 헬창이 알려준다고 해도 무조건 거절하고 직접적으로 트레이너의 도움을 받는 것이 가장 좋습니다. 스쾃는 전문가들도 자세가 조금씩 틀리기에 자신의 신체를 잘 알고 있어야 하는 종목입니다. 그래서 일부는 스쿼트를 하지 말라고도 합니다

 

로우바 스쿼트

기본적인 스쾃으로 힙힌지 상태에서 가슴을 내밀고 고관절부터 차례로 접었다가 피는 운동으로 무릎이 발끝보다 나가지 않고 상체를 앞으로 내밀지 않고 허리는 아치가 되지 말아야 하며 억지로 무릎을 넣지 말고 무게 중심도 중립을 유지해야 합니다

 

무릎의 각도는 30도 허리는 피고 엉덩이와 햄스트링에 힘을 주고 무릎 아래는 완전 고정을 시키고 엉덩이로 앉았다가 일어나는 느낌으로 진행하며 발의 너비는 어깨너비 정도입니다

 

하이바 스쾃

하이바 스쾃은 바벨이 무릎보다 발끝이 더 나가며 무릎을 굽힌다는 느낌으로 진행합니다. 척추의 중립과 힙힌지를 신경 써야 하며 무릎의 방향과 발끝이 일치해야 하고, 허벅지와 종아리 비율에 따라 무릎의 위치가 달라지며 무게 중심은 뒤로 가야 합니다. 발전체가 바닥과 붙어  있어야 하고 척추는 정렬되어야 하며, 고관절이 너무 돌아가면 안 됩니다

 

상체

스쾃에서 상체도 중요한데, 어깨를 뒤쪽으로 당기고, 양쪽 승모근이 붙을 정도로 긴장을 주며, 턱을 당겨서 목을 고정하고 척추 기립근에 힘을 주고 바벨을 짊어져야 합니다. 바벨이 몸에 있다기보다는 등과 승모 근육으로 바벨을 능동적으로 밀어 올리며, 손목이 꺾이지 않도록 직선을 유지하고 가슴 역시 중립을 지키며 상체 긴장과 척추, 복근까지 긴장을 유지해야 합니다

 

 

 

스쾃 중량

남성의 경우 아래와 같습니다. 모두 1RM 기준입니다

• 처음: 본인 몸무게에서 약 -20~30kg
• 초보: 본인 몸무게에서 약 10~15kg 추가
• 중급: 본인 몸무게에서 약 20~30kg 추가
• 상급: 본인 몸무게에서 약 2배 추가
• 고급: 본인 몸무게에서 약 3배

 

여성 

• 처음: 본인 몸무게에서 약 -20~3-0kg
• 초보: 본인 몸무게에서 약 -10~-15kg
• 중급: 본인 몸무게 그대로
• 상급: 본인 몸무게에서 10~20kg 추가
• 고급: 본인 몸무게에서 1.5배 추가

보통은 위와 같은 방식으로 나타내며 자신의 운동 모습을 측면에서 촬영하여 확인하여 교정하는 것도 좋은 방법이 됩니다

 

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