케이블 삼두 운동 종류 총정리 기구 사용법 확실하게 근육 키우는 비법

팔 근육을 키우는 데 있어서 삼두는 매우 중요합니다. 케이블을 통한 운동은 삼두를 키우는데 매우 효과적인데 케이블 삼두 운동 종류에 대해서 알아보고 기구 사용법에 대해서 확인해 보겠습니다. 추가로 근육을 확실하게 키우는 비법을 통해서 삼두에 관한 모든 것을 확인해 보겠습니다

 

케이블 삼두 운동

 

 

케이블 삼두 운동

 

 

 

해부학

삼두는 팔에서 가장 많은 비율을 차지하는 근육으로 두꺼운 팔을 위해서 삼두근을 자극해야 더욱 효과적입니다. 삼두근은 케이블을 통한 여러 자세와 그립으로 운동을 하며 삼두근은 그립을 통해서 자극하는 것이 매우 효과적입니다

 

삼두 자극

삼두 자극에 있어서 가장 중요한 것이 바로 내전입니다. 삼두의 경우 내 측두, 장두, 외측으로 나눠지며 상완골이라고 붙어 있는 근육은 내 측두와 외측두 그리고 견갑골과 이어져 있으며 상완 삼두근으로 불리는데 삼두를 자극시키는데 바로 이것이 중요합니다

 

올바른 자극을 위해서는 몸 통을 팔에 붙이고 몸 뒤로 팔이 가는 동작을 통해서 확실히 자극이 됩니다. 삼두에서 가장 많은 비중을 차지하는 것이 장두로 대부분 내 측두와 외측주를 운동하기 때문에 케이블 운동을 통한 지속적 자극이 필요합니다

 

케이블 운동의 종류는 다양하며 장두는 팔의 신전이 아닌 올라있는 상태로 자극을 하며 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 같은 운동이 장두 발달에 좋습니다

 

케이블 다운

케이블 운동에 있어서 바 역시 중요합니다. 효과적인 바는 로프를 이용한 것으로 기본적인 삼두 운동인 케이블 다운의 경우 케이블을 잡고 가슴을 펴고 팔꿈치를 옆구리에 붙여서 자세를 유지하고 팔을 내리는 동작입니다

 

먼저 무릎의 경우 살짝 굽혀서 숄더 패킹 동작을 통해서 가슴을 열고 몸을 살짝 앞으로 내밀어서 흉부가 정면을 바라보게 진행하는 방식입니다. 이는 대흉근과 어깨의 개입을 막을 수 있으며 케이블을 팔 아래로 내리고 삼두의 긴장을 체크하는 것입니다. 만약에 팔꿈치에 자극이 가면 잘못된 자세로 팔꿈치를 내리는 것보다는 케이블을 찍는다는 느낌으로 진행이 되어야 합니다

 

처음에는 삼두에 자극이 잘 안 오지만 몸의 위치와 그립, 자세를 조금씩 변경해 가며 자극점을 찾는 것이 좋고 너무 무거운 무게는 처음에 좋지 않습니다

 

 

 

삼두 운동 종류

삼두는 무조건 고중량이 아닌 지속적인 자극이 중요합니다. 삼두는 팔꿈치와 손목등의 섬세한 부위들이 개입되기에 정확한 자세가 요구됩니다. 특히나 이미 가슴 운동이나 등운동을 하고 삼두 운동을 하는 경우가 많아서 이미 보조운동로 역할을 수행한 상태이기에 피로가 쌓일 수 있습니다

 

자신이 제어 가능한 중량으로 하는 것이 좋으며 머신을 통해서 진행하는 것이 좋고 고중량은 부상의 위험성이 매우 큽니다. 대부분의 삼두 운동이 팔을 몸 뒤로 보내는 것이기에 디테일한 자극을 위해서는 그립이 중요합니다

 

이런 그립은 바로 나뉠 수 있으며 사실 보통의 헬스장에서 로프가 아닌 바가 구비되어 있을 것입니다. 먼저 일자바의 경우 강한 힘과 함께 외측두에 자극을 주며 중량을 다루기 쉽습니다. 

 

로프의 경우 내측과 외측을 동시에 발달시키며, 내측을 위해서 운동하는 경우가 많고 팔을 뻗어서 손목을 안쪽으로 돌리면 외측두에 자극을 줍니다. 다만 손목이 불편합니다. 케이블 운동을 중심으로 여러 바벨과 덤벨을 이용하는 것이 좋겠습니다

 

삼두 케이블 프레스, 푸시 다운

1. 복근과 코어에 힘을 주고 엉덩이를 살짝 내밀어서 무릎을 굽혀 줍니다. 무게 중심이 앞으로 가고 안정된 자세를 잡아줍니다
2. 손 간격은 어깨너비 보다 약간 좁게 합니다. 본인에게 편한 자세로 사람마다 손과 팔의 길이 두께가 달라서 여러 방법으로 본인에게 자극이 오는 방향을 선택합니다. 어깨너비 보다 넓게 잡는 것은 안됩니다
3. 팔꿈치는 몸에 고정하고 떨어지지 않게 합니다
4. 손목이 너무 굽어서는 안 되며 고중량일 경우 중량을 낮춥니다
5. 팔과 겨드랑이의 경우 몸에 부착을 시키라고 했지만 너무 밀착시키면 자세가 이상해서 자극이 이상해지기에 적당한 중심을 찾아야 합니다
6. 바를 내릴 대는 삼두를 이용하여 케이블을 바닥에 꽂으며 누른다는 느낌으로 진행하고 삼두를 쥐어짜줍니다
7. 바를 올릴 때는 90도에서 살짝 위로 올리는 것이 좋으며 너무 위로 올라가면 안 됩니다
8. 중량은 케이블동작 10~20회 사이 가능한 중량이 좋고 삼두는 회복이 좋아서 고반복 짧은 휴식이 좋습니다

 

팔을 접는 동작과 피는 동작으로 운동을 해야 하며 팔을 당기는 동작도 수행해야 합니다. 케이블 외에 운동으로 클로즈 그립 벤치프레스가 있습니다. 트라이셉스 익스텐션도 있으며 결국 삼두를 키우기 위해서는 전완과 이두도 운동을 해야 합니다

 

 

 

삼두 근육 키우는 법

 

케이블 삼두 운동

 

 

팔 전체가 지근의 비율이 높아서 고중량과 저중량을 저 반복, 고반복으로 반복을 해야 합니다. 앞서 말한 운동과 더불어 케이블 크로스 오버, 암컬, 시티드 로우, 케이블 로우, 풀 다운 동작이 있으며 본인에게 맞는 운동을 선택하면 됩니다

 

케이블 운동 핵심

• 안전

모든 운동에 안전은 중요합니다. 덤벨과 바벨에 비해서 머신 운동은 안정성이 높다는 것이 장점입니다

 

• 고립

덤벨과 바벨은 신체를 지탱해야 하지만 머신은 그것을 대체하기에 우리는 케이블 자체에만 집중을 해어 다른 근육 개입 없이 운동하여 더 큰 자극을 줄 수 있습니다

 

• 고중량

앞선 두 가지 장점을 합치게 되면 고중량을 더욱 쉽게 들 수 있습니다. 특히 부상이 있는 분들에게도 머신 기구가 좋습니다

 

• 자극

케이블 운동의 장점이 바로 자극입니다. 구심성에서도 원심성 수축에서도 팽팽한 긴장감을 유지할 수 있으며 처음부터 끝까지 동일한 자극이 들어가기에 세부적으로 자극이 가능합니다

 

 

 

그 외

삼두 케이블 운동 팔을 키우기 위한 핵심

 

 

이두근 운동 장두와 단두까지 확실하게 키워보자

 

케이블 운동 종류 기구 근성장에 더 좋다는 것을 알고 계십니까?

 

삼두 케이블 운동 머신 프레스다운 부터 푸쉬다운 총정리 핵심은 그립과 로프

---