데드리프트 세트 수 허리 통증 없는 자세 방법 이것만 보면 됩니다

3대 운동 중에서 등을 키워주는 운동 데드리프트에 대해서 알아보겠습니다. 많은 이들이 적극적으로 권장하는 운동으로 데드리프트 세트 수 허리 통증 없는 자세 방법에 대해서 확인해 보겠습니다. 데드리프트 루틴을 보면 유독 반복 횟수와 세트수가 적은 것을 알 수 있는데 이에 대해서도 확인해 보겠습니다

 

데드리프트

 

 

데드리프트

 

 

 

가장 유명한 프로그램으로 불리는 스트롱 리프트의 경우 모든 운동이 5회 5세트로 진행되지만 데드리프트의 경우 5회 1세트로 진행이 됩니다. 그 이유가 데드리프트의 경우 5회 5세트 진행 시 허리 자극이 심하여 피로도가 높아진다는 것입니다

 

그런 이유로 데드리프트 운동을 마지막 순서에 위치해 있는데 만약 이를 무시하고 처음부터 데드리프트 운동을 해버린다면 다음 운동이 스쿼트로 허리 피로가 가득한 채로 스쿼트를 해야 하기에 데드리프트의 세트수는 적게 구성되어 있습니다

 

다른 다른 운동 루틴도 마찬가지로 많은 데드리프트 운동은 허리 자극이 심하며 고강도로 짧게 운동하는 것이 좋습니다. 인체학적으로 허리를 숙이는 것 자체가 무리가 오는 것이 인간이기에 최대한 허리를 구부리는 것을 줄이고자 고강도로 짧게 구성이 되었습니다

 

허리

물론 데드리프트를 진행하면서 세트수를 적게 한다면 운동 초보자는 성장이 느릴 수밖에 없습니다. 그래서 처음 운동하는 초보자는 무게를 가볍게 하고 세트수를 조금 더 늘리는 것이 효과적입니다

 

데드리프트를 하면서 허리가 뻐근한 가장 큰 이유가 바로 중추신경계에 연관성이 있어서입니다. 중추는 우리 근력을 조절하는 기관으로 데드리프트부터 오버트레이닝을 하게 되면 피로도가 가득해지고 결국 운동 전체에 영향을 주게 됩니다

 

허리와 척추와 연관성이 매우 깊은 운동이고 코어가 굉장히 많이 필요한 운동이기에 다른 운동보다 에너지와 균형이 더 많이 필요합니다

 

 

 

데드리프트 자세

올바른 데드리프트를 하기 위해서는 완벽한 자세를 알아야 하는 것이 중요합니다. 어중간한 자세로 했다가 가벼운 무게에서는 느끼지 못하던 허리의 개입이 고중량으로 인해서 한 번에 박살이 날 수 있습니다

 

가장 간단하게 데드리프트 자세를 설명하는 방법은 떨어진 물건을 집어 들 때의 자세에서 중량만 높아진다고 생각하면 됩니다. 물론 복압이 필요하고 고개를 드는 차이점이 있습니다. 추가로 고관절부터 하나씩 접히고 펴져야 하며 자신이 가벼운 물건을 주울 때를 생각하고 데드리프트에 적용하면 됩니다

 

효과

데드리프트는 등근육을 키우는 것에 아주 효과적인지만 신진대사와 심폐지구력 향상에도 도움을 주며, 적당한 중량은 체력을 높이고 코어 운동과 올바른 자세를 위해서도 도움이 됩니다. 데드리프트 하는 과정에서도 관절에 큰 도움을 주며 일주일 매일 하는 것보다 1~2회 정도 진행하는 것이 좋습니다

 

오해

앞서 데드리프트가 중추 신경 피로를 유발한다고 하지만 저강도 고반복 역시 중추에 상당한 피로를 주며 동원되는 근육량과 피로에는 관계가 없으니 초보자의 경우도 무조건 가볍게 가 아닌 반복 횟수를 정하고 그만큼의 중량을 설정해야 합니다

 

그리고 부상에 대한 관점에서 보면 데드리프트를 잘못된 자세로 하면 당연히 부상이 오는 것이지 무조건 데드리프트가 부상을 가져오는 것은 아닙니다. 많은 근육이 동원되기에 전신 발달에 좋으며 운동 수행 능력을 높여줍니다

 

저중량 고반복 장점 후기 근비대 완벽 정리합니다. 이것만 참고하세요

 

올바른 데드리프트

 

 

 

• 허리로 데드리프트

자신이 허리로 데드리프트를 하는 것인지 안 하는 것인지 모르는 분들이 많습니다. 일단 허리를 숙이면 등 전체 자극과 햄스트링에 자극이 됩니다. 허리를 숙이는 과정에서 고관절이 움직여야 하기에 사실상 허리를 보조적 역할이지 관절의 움직임이 더욱 중요합니다. 내가 허리를 쓰나? 생각하면 허리 쓴다고 보면 됩니다

 

• 근력 부족

힘이 없는 경우 대부분 코어 근육이 필요한데 평소 허리 단련은 매우 중요하며 허리가 아무리 좋아도 과도한 무게는 절대 안 됩니다. 

 

• 벗 윙크

허리가 말리고 펴지는 과정에서 발생하는 동작으로 요추에 부담을 주며 근육의 유연성 부족과 가동 범위가 나오지 않아 발생하게 됩니다. 복압 유지가 안 되는 경우도 발생합니다

 

해결 방안

• 리프팅 벨트

리프팅 벨트는 복압 유지에 큰 도움을 주며 허리를 보호합니다. 하지만 과도하게 사용하면 일상에서 허리 임이 감소하기에 데드리프트 하는 그 순간에 잠깐 작용하고 벗어야 합니다

 

• 척추 기립근

강조하듯이 허리 근력을 키우면 됩니다

 

• 중량

가능한 무게로 중량을 맞추고 무게를 천천히 늘려가야 합니다 

 

 

 

데드리프트 종류

 

데드리프트

 

 

가장 기본적인 데드리프트는 바를 정강이에 붙여서 몸에서 떨어지지 않게 진행하는 형태로 정강이에서 시작하여 허벅지, 골반을 타고 올라가며 내려가는 것 역시 마찬가지입니다. 바는 오직 수직으로만 움직이며 나머지는 몸이 제어를 하고 물 흐르듯 타야 합니다

 

바의 위치는 자신의 몸이 정중앙에 있어야 하고 아래로 내려다보았을 때 정강이에서 약 2CM 정도 떨어진 곳에 있으면 됩니다. 무릎의 개입이 없을 정도라면 벌리고 발의방향은 편하게 바깥으로 두면 됩니다. 보통 어깨너비로 11자입니다

 

그립의 경우 어깨와 발의 너비보다 살짝 더 넓게 잡는 것이 보통이며 너무 넓게 잡으면 허리가 과도하게 숙여지게 됩니다. 허리를 과도하게 피는 것은 좋지 않고 척추에 맞춰서 일직선이 되게 바라봐주면 됩니다. 

 

컨벤셔널 데드리프트

스모보다 가동 범위를 더 길게 하며 에너지 소비가 높은 방법입니다. 전체적인 후면, 주동근으로 햄스트링, 기립근, 비복근이 활성화되는 데드리프트로 스모 데드리프트는 내측광근과 외측 광근이 활성화됩니다

 

루마니안 데드리프트

컨벤셔널은 발목관절까지 접히며 루마니안은 하체의 개입을 줄여서 등의 개입을 확실히 들린 방식으로 ㅂ로 수 있습니다

 

이런 데드리프트는 완벽하게 수행하면 너무나도 좋은 운동이지만 그렇지 못한 분들이 많습니다. 그렇다고 데드리프트를 무조건해야 한다는 아니지만 본인의 상황을 잘 보고 선택하는 것이 좋겠습니다

 

 

 

등 운동

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