두꺼운 팔 근육을 만들기 위해서는 가장 기초적으로 이두근 운동을 해야 합니다. 팔을 접었다 펴는 동작을 통해서 이두근을 자극하는데, 단순히 팔을 접었다 피는 것을 넘어서 효과적으로 팔근육 즉 알통을 키우는 법에 대해서 이야기를 해보겠습니다
이두근
기본적으로 이두근을 살펴보면은 팔을 접었다 피는데 가장 중요한 팔꿈치가 있습니다. 이 팔꿈치의 경우 팔뼈와 아래팔뼈가 붙어져 있으며, 여러 관절을 통해서 팔을 접었다 피고 옆으로 회전시키는 것까지 가능합니다. 그리고 이때 사용되는 근육이 바로 이두근입니다
이 외에도 상완근, 상완 요골근이 있는데, 가장 중요하고 팔을 두껍게 만들어주는 기본적인 근육이 바로 상완 이두근 즉 이두근입니다
이두근 운동
이두근의 대표 운동으로 컬 운동이 있으며, 중량을 들고 말 그대로 팔을 접었다 피는 것입니다. 이때 이두근의 경우 장두와 단두로 나뉘는데 이는 어깨부터 팔꿈치까지 연결되어 있으며, 우리가 팔을 앞으로 들어 올리는 것이 가능합니다
또한 팔을 돌리는 것도 가능한데, 이두를 자극하기 위해서는 어깨를 완전히 고립시켜서 개입을 줄이는 것이 이두를 확실하게 자극하는 방법입니다. 어깨를 고립시켜서 이두근 운동을 하기 위해서는 팔을 60도 이상 들어 올려야 합니다
바로 그런 운동이 친업이며, 팔뚝 전체를 키우는데 매우 효과적입니다
장두와 단두
여기서 이두근은 장두와 단두로 나뉘다고 했는데, 장두의 경우 팔을 몸 뒤로 하는 운동을 통해서 키울 수 있으며, 그런 운동은 인클라인 벤치 컬입니다.
두 번째 단두의 경우 컨센트레이션 컬과 같이 팔을 아래로 내려서 다리에 부착시켜 팔꿈치를 고정하고 하는 운동입니다
결론적으로 팔 전체를 키우기 위해서는 삼두근과 전완근도 키워야 하며, 팔 근육 전체는 지근의 비율이 높아서 무거운 무게와 정확한 자세와 많은 반복 횟수로 한번 운동할 때 확실하게 운동해야 합니다
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